5 conseils pour gérer son stress avant et pendant les examens

Le stress est un véritable frein en période d’examens. Trous de mémoires, problèmes de mémorisation ou perte de moyens, voici quelques conseils pour les éviter.

1.     Respirer avec la méthode de cohérence cardiaque :

La manière la plus rependu pour lutter contre le stress (en période d’examens ou non) est surement la respiration.  

Parlons de la méthode de cohérence cardiaque. Des études récentes démontrent que la régulation de la fréquence cardiaque permet fortement de résister au stress et donc de gérer ses émotions.

Une respiration lente et régulière est justement un moyen très efficace de réguler cette fréquence cardiaque, ce qui fait de la cohérence cardiaque un outil de gestion des émotions à la fois simple et extrêmement efficace.

En quoi consiste cette méthode et comment la réaliser ?

La méthode se résume par le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il suffit d’inspirer pendant 5 secondes et expirer pendant 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5). La méthode peut se pratiquer assis ou debout, mais pas couché !

Pour réaliser plus confortablement cette méthode, il existe plusieurs applications qui peuvent vous y aider :

-          RespiRelax+ des Termes Allevard

-          Heart Rate+

-          Cardio Zen de Symbiofi

2.     Se dégager du temps pour faire autre chose

La réussite à vos examens et la gestion de votre stress ne tiennent pas qu’en vos connaissances et votre entrainement face à l’épreuve. Il faut également être en forme mentalement. Cela passe principalement par le fait de savoir décrocher des révisions et se donner du temps pour faire autre chose. Par exemple :

-          Sortir avec ses amis ou sa famille

-          Faire des jeux pour se détendre

-          Aller se balader

-          Regarder un film

3.     S’organiser avant les examens

L’organisation comprends plusieurs phases. Il y a bien sûr l’organisation des révisions, c’est-à-dire planifier les cours et matières que l’on doit réviser (choisir un ordre de révision par exemple : par difficulté des matières ou par importance de la leçon dans l’examen…), bloquer des créneaux pour la révision ou encore faire des fiches synthétiques.

Puis il y a l’organisation avant la date de l’examen. C’est-à-dire par exemple : se dégager assez de temps de sommeil pour être en forme le jour J, se prévoir un peu plus de temps le matin pour se préparer ou encore vérifier ses affaires avant de partir.

4.     Eviter les pièges qui créent du stress

Il y a évidemment des pièges dans les quelles il ne faut pas tomber.

Le premier est le fait d’apprendre son cours ou une partie de son cours la veille au soir. Une relecture est tout à fait possible pour se remettre les idées en place mais il ne faut pas découvrir le cours à ce moment-là. Pour éviter cela, vous pouvez vous référer au paragraphe juste au-dessus sur l’organisation.

Découvrir une partie du cours la veille n’engendre que du stress : Constat de la quantité d’informations à intégrer ; réduction du temps de sommeil ; épuisement mental et d’autres...

2 heures de révisions planifiées dans la journée ou dans la semaine seront bien plus efficaces que 2heures de révisions la veille au soir.

Le deuxième piège est le portable et les réseaux sociaux. Il vaut mieux laisser le portable dans une autre pièce ou en mode avion pendant les révisions pour ne pas être déconcentré et avoir un décrochage sur la révision.

Vous pourrez réviser plus vite et plus facilement et donc réduire votre stress lié à la quantité de cours à apprendre.

De plus, il vaut mieux se déconnecter des réseaux sociaux et des groupes de messagerie snap ou WhatsApp la veille des examens pour ne pas faire face aux discussions de dernière minute sur tel ou tel point du cours (et qui engendre du stress supplémentaire).

Enfin, le dernier piège est de ne pas prévoir de matériel de rechange pour le jour de l’examen. Du matériel qui tombe en panne au moment de l’examen peut provoquer du stress en plus. Il vaut mieux donc emmener un 2eme/3eme stylo, un tipex et un surligneur supplémentaire ou des piles de rechanges pour la calculatrice par exemple.

5.     S’accorder des pauses pendant l’examen

Un examen est un aspirateur d’énergie. Il faut parfois savoir déconnecter un instant (10, 15, 20 minutes selon la durée de l’examen) pour recharger les batteries et se remettre les idées en place. L’épuisement provoque des troubles de mémorisation et simplement parce que vous ne faites pas de pause vous pouvez éprouver des difficultés à retranscrire des éléments que vous avez appris et que vous connaissez.

La pause peut aussi vous servir à respirer (par exemple la méthode du paragraphe 1) ou simplement à laisser un temps d’arrêt, de récupération, à votre cerveau pour mieux redémarrer juste après.

Vous pouvez également profiter de cette pause pour manger un petit quelque chose… et ça sert vraiment ! En effet une barre de céréale ou un fruit peut rapidement booster votre système en vous redonnant de l’énergie. De plus, la mastication augmente le flux sanguin au niveau de la boite crânienne et augmente donc la stimulation cérébrale. Parfait pour les examens !